Две трети своей жизни мы проводим во сне. Сон восстанавливает иммунную систему, уравновешивает гормональный баланс, снижает кровяное давление, перегружает мозг и многое другое. Исследований о сне проведено немало. Но наряду с ними бытует и большое количество мифов. Часть заблуждений связана с непониманием важности сна в жизни человека, часть навязана продавцами товаров для улучшения ночного отдыха.

Миф 1: можно просыпаться утром и все успевать

Интернет заполнен информацией о «совах» и «жаворонках». Часто говорят, что человек может успевать гораздо больше, если начнет свой день с раннего утра. Эта рекомендация подходит жаворонкам, но для сов она может оказаться невыполнимой.

Склонность просыпаться или ложиться в постель рано или поздно на самом деле предопределена генетически, как цвет глаз или размер ноги. Суточные ритмы у людей разные. Кардинально изменить свой ритм, заложенный на клеточном уровне, очень трудно.

Что делать, если все-так нужно изменить свои биологические часы?

Ложиться и вставать в одно и то же время, в будни и выходные. Чтобы минимизировать тяжесть пробуждения в будни, разница между временем пробуждения в рабочие и выходные дни не должна быть больше двух часов.

Во второй половине дня не пить кофе и кофеин-содержащие напитки – чай, колу, энергетики.

Рекомендуется заниматься аэробной физической нагрузкой – бегать, плавать, подойдут игровые виды спорта — за три-четыре часа до сна, чтобы успокоиться от стресса.

«Совам» нужно выключать компьютер и гаджеты за час-полтора до сна. Гормон мелатонин, регулятор суточных ритмов, у «сов» начинает вырабатываться позже, а голубое излучение экранов воспринимается глазами как солнечный свет.

Миф 2: можно спать менее 7 часов в сутки

Если вы не обходитесь без чашки кофе утром, – вы не выспались. Сколько сна вам достаточно? Попробуйте в течение недели засыпать тогда, когда устали, а просыпаться самостоятельно, без будильника, и фиксируйте время сна.

Большинству людей необходимо от 7 до 9 часов сна. Но есть и те, кто по биологическим причинам нуждаются в большем или меньшем количестве сна.

Можно прожить несколько недель в режиме постоянного недосыпания – спать ночью 5-6 часов, и чувствовать себя бодро. Но исследования показывают, что недостаток сна запускает патологические процессы в организме.

Миф 3: единственное последствие недостатка сна – усталость

Это не так. Недостаток сна связан с рядом негативных последствий для здоровья, а именно: с проблемами памяти, повышенным риском развития рака, депрессией и тревожностью, сердечными заболеваниями и болезнью Альцгеймера. По последним исследованиям, люди, которые не соблюдают режим сна, или их сон прерывается в течение ночи, имеют ранние признаки болезни Альцгеймера.

Миф 4: храп безопасен

Храп может быть признаком того, что у вас синдром апноэ: остановка дыхания во сне. Если это расстройство не лечить, со временем оно приведет к развитию патологий. Из-за проблем  с дыханием кровь недостаточно насыщается кислородом, это увеличивает нагрузку на сердце и снижает умственные способности.

Синдром апноэ связан и с увеличением веса, сахарным диабетом, повышенным риском инсульта.

25% мужчин

10% женщин

в том числе детей

страдают от апноэ во сне

Миф 5: можно отоспаться в выходные

Если всю неделю вы поздно ложились и рано вставали, вам кажется, что вы сможете восполнить недостаток сна, просто проспав до полудня в выходные. Однако, пытаясь наверстать упущенное в выходные, вы только перегружаете организм, и это еще больше усложнит сон в будни, потому что неравномерный режим сна по последствиям похож на смену часовых поясов.

Миф 6: снотворные таблетки помогут выспаться

Те, кто борется с бессонницей, легко прибегают к приему снотворного. Канадскими учеными был сделан обзор исследований, посвященных действию снотворных веществ.

Анализ мозговых волн людей, принявших таблетку, показал, что они спят не настоящим сном. Они и не бодрствуют, и на самом деле не спят, а успокаиваются. Организм при этом не запускает восстановительные процессы, которые могут быть только во сне.

Вызванный лекарством «сон» может быть в определенной степени и вредным. Несколько научных работ говорят о том, что снотворные могут ослабить связи клеток мозга, отвечающих за обучение, и с течением времени ухудшить память.

Миф 7: лучше встать пораньше и потренироваться

Регулярные физические нагрузки важны для здоровья, в том числе и для здорового сна. Но не следует тренироваться и перегружать организм в ущерб сну.  Полноценный сон нужен, чтобы восстановить организм. Когда вы отдыхаете, вы становитесь сильнее; а любая тренировка – это износ организма, который остро нуждается в отдыхе после нее.

И даже у ваших мышечных клеток есть собственные биологические часы. Если вы не чувствуете себя бодро, то в том числе и потому, что мышцы недостаточно отдохнули и восстановились во время сна. А в таком состоянии любая дополнительная нагрузка будет не на пользу.

Миф 8: вы глотаете во сне несколько пауков ежегодно

Популярная байка гласит, что человек за год проглатывает во сне восемь пауков (есть варианты с «за всю жизнь» и с пятью пауками). Восемь пауков ползут в ваш открытый рот каждый год, и вы ничего не можете с этим сделать.

Это крайне маловероятно. Мы дышим во сне, воздух вибрирует, и это, скорее всего, отпугнет пауков.

Специалисты по паукообразным сообщают, что паукам хватает ума «избегать дышащих влажных отверстий. Они не залезают в рот животным в дикой среде, как и не залезают в рот людям. Они пытаются найти еду и обычно движутся к свету, где собираются насекомые, вместо того, чтобы идти в темное, мокрое место, вроде рта».

Миф 9: можно использовать телефон перед сном, если уменьшить излучение света

Большинство знают, что голубоватое свечение экранов телефонов мешает уснуть. Свет блокирует производство мелатонина, который наш мозг производит как сигнал о том, что пришло время спать.

Это привело к популярности продуктов, уменьшающих количество вредного света, излучаемого устройствами: экраны, очки и приложения.

Возможно, они действительно помогают. Но эксперты считают, что использование телефона, проверка сообщений, хождение в соцсети и тому подобное перед сном уже само по себе вызывает проблемы с засыпанием.

Миф 10: некоторые люди не видят сны

Вы можете не помнить свои сновидения, но вы однозначно видите их.

Сны запоминаются во время пробуждения. К примеру, самые яркие мы видим в фазе «быстрый сон», когда мозг наиболее активен (один из признаков этой фазы — быстрые движения глазных яблок). Если человека разбудить в это время, то он вспомнит, что снилось.

Когда мы видим сны, мы обрабатываем эмоции и переживания, которые у нас были в течение дня. Это важно для эмоционального и психического здоровья. Сны также связаны с решением проблем и творчеством. Психологи, психотерапевты могут расшифровывать сновидения. Например, сюжет про то, что человека бьют или он оказывается в месте скопления людей без одежды, говорит о неприятностях на работе и сложных взаимоотношениях с людьми.

Мы можем не знать точно, что мы видим во сне, но это неважно. Главное, что умение видеть сны — существенный признак, делающий нас людьми.

Редакция QVANT